Przewodnik po diecie ketogenicznej dla początkujących

Dieta ketogeniczna to dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa.

Przeprowadzono ponad 20 badań, aby naukowo udowodnić, że ta dieta nie tylko pomaga schudnąć, ale także ma korzystny wpływ na zdrowie.

Nawet cukrzyca, rak, epilepsja i choroba Alzheimera mogą skorzystać na diecie ketogenicznej.

Oto kompletny przewodnik po diecie ketogenicznej.

Nie musisz sięgać do dodatkowych źródeł. Ten artykuł ma to wszystko i więcej.

Czym jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna (często nazywana dietą ketonową) ma niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość tłuszczu, co czyni ją podobną do diety Atkinsona i diety niskowęglowodanowej.

Ta dieta sugeruje ograniczenie węglowodanów poprzez zastąpienie ich tłuszczami. Zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów wprowadzi organizm w stan metaboliczny zwany ketozą.

Większość komórek w ciele jest przystosowana do wykorzystywania glukozy, kwasów tłuszczowych, białek i substancji zwanych ketonami jako energii, a także komórek nowotworowych, które pobierają energię tylko z glukozy. Glukoza jest pochodną cukru i węglowodanów, które otrzymujemy z pożywienia. Dieta ketonowa opiera się na naturalnych tłuszczach i umiarkowanych ilościach białka. Ogranicza pokarmy bogate w cukier i węglowodany skrobiowe. Są to ryż, chleb, ciastka, makarony, płatki zbożowe, ciastka i ziemniaki.

Zamiast tego skupiamy się na roślinach strączkowych, warzywach, niektórych owocach, chudym kurczaku, czerwonym mięsie, rybach, jajkach, orzechach, nasionach, oliwie z oliwek, oleju kokosowym i awokado.

W tym stanie twoje ciało zaczyna aktywnie spalać tłuszcz na energię. Ponadto tłuszcze w wątrobie przekształcane są w ciała ketonowe, co stymuluje aktywną pracę mózgu.

Dieta ketogeniczna może powodować znaczne obniżenie poziomu cukru we krwi i insuliny.

Wniosek:Dieta ketogeniczna to dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa. Zmniejsza poziom cukru i insuliny we krwi, zmienia metabolizm z węglowodanów na tłuszcze i ketony.

Rodzaje diet ketogenicznych

Istnieje kilka rodzajów diet ketogenicznych:

• Standardowa dieta ketogeniczna (STD):bardzo niskie spożycie węglowodanów, umiarkowane spożycie białka i wysokie spożycie tłuszczu. Procent: 75% tłuszczu, 20% białka, 5% węglowodanów.
• Cykliczna dieta ketogeniczna (PChN):Obejmuje dni o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak 5 dni ketogenicznych, a następnie 2 dni o wysokiej zawartości węglowodanów.
• Ukierunkowana (docelowa) dieta ketogeniczna (TKD):Umożliwia dodanie węglowodanów w dni treningowe.
• Wysokobiałkowa dieta ketogeniczna:Podobna do standardowej diety ketogenicznej, ale bogata w białko. Najczęściej 60% tłuszczu, 35% białka, 5% węglowodanów.

Jednak tylko standardowe i wysokobiałkowe diety ketogeniczne zostały szeroko zbadane. Diety cykliczne i celowane są bardziej zaawansowaną metodą najczęściej stosowaną przez kulturystów i sportowców zawodowych.

Większość informacji zawartych w tym artykule dotyczy standardowej diety ketogenicznej (STD), ale wiele z tych zasad dotyczy również innych rodzajów diet ketonowych.

Wniosek:Istnieje kilka rodzajów diet ketogenicznych. Standardowa dieta ketonowa (STD) jest najlepiej zbadanym i zalecanym rodzajem diety ketonowej.

Dieta ketogeniczna może pomóc Ci schudnąć

Badania pokazują, że dieta ketogeniczna jest lepsza od diety niskotłuszczowej.

Ponadto na tej diecie możesz schudnąć bez liczenia kalorii i kontrolowania tego, co jesz.

Jedno z badań wykazało, że ludzie stosujący dietę ketonową tracą 2, 2 razy więcej wagi niż ci, którzy liczą kalorie i poważnie ograniczają spożycie tłuszczu. Poprawiły się również poziomy cholesterolu HDL i trójglicerydów.

Inne badanie wykazało, że osoby na diecie ketogenicznej straciły 3 razy więcej wagi niż osoby na diecie zalecanej przez Diabetes UK.

Istnieje kilka powodów, dla których dieta ketonowa jest lepsza od diety niskotłuszczowej. Jednym z nich jest zwiększenie spożycia białka, co ma wiele zalet.

Ważną rolę odgrywa również zwiększenie ilości ketonów, obniżenie poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny oraz poprawa wrażliwości na insulinę.

Wniosek:Dieta ketogeniczna może pomóc Ci schudnąć więcej niż dieta niskotłuszczowa. Jednak rzadko będziesz czuł głód.

Dieta ketogeniczna na cukrzycę i stan przedcukrzycowy

Dieta ketogeniczna może pomóc zrzucić nadmiar tłuszczu, który jest główną przyczyną cukrzycy typu 2, stanu przedcukrzycowego i zespołu metabolicznego.

Jedno z badań wykazało, że dieta ketonowa poprawiła wrażliwość na insulinę nawet o 75%.

W innym badaniu 7 z 21 pacjentów z cukrzycą typu 2 było w stanie całkowicie przerwać leczenie farmakologiczne poprzez przestrzeganie diety ketonowej.

W innym badaniu grupa z dietą ketonową straciła 11, 1 kilograma, podczas gdy grupa z dietą wysokowęglowodanową straciła 6, 9 kilograma. Jest to znacząca korzyść, jeśli chodzi o utratę wagi i cukrzycę typu 2.

Ponadto 95, 2% osób na diecie ketonowej było w stanie ograniczyć lub zaprzestać stosowania leków przeciwcukrzycowych. Dla porównania, wśród osób na diecie wysokowęglowodanowej tylko 62% było w stanie odmówić przyjmowania leków.

Wniosek: Dieta ketogeniczna znacznie zwiększa wrażliwość na insulinę i prowadzi do nadmiernej utraty tkanki tłuszczowej, co może skutecznie zwalczać cukrzycę typu 2 i stan przedcukrzycowy.

Inne zalety diety ketonowej

Początkowo dieta ketogeniczna pojawiła się jako narzędzie do walki z chorobami neurologicznymi, takimi jak padaczka.

Badania wykazały, że dieta ketonowa ma pozytywny wpływ na przebieg wielu innych chorób:

• Choroba serca. Dieta ketogeniczna pomaga zmniejszyć czynniki ryzyka, takie jak nadmiar tłuszczu, cholesterol, ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi.
• Rak. Dieta ta jest obecnie stosowana w leczeniu kilku rodzajów raka oraz w celu zmniejszenia tempa wzrostu guzów nowotworowych.
• Choroba Alzheimera. Dieta ketonowa zmniejsza objawy choroby i spowalnia jej postęp.
• Padaczka. Badania wykazały, że dieta ketogeniczna może znacznie zmniejszyć napady padaczkowe u dzieci z padaczką.
• Choroba Parkinsona. Jedno z badań wykazało, że dieta ketonowa zmniejszyła objawy choroby Parkinsona.
• Zespół policystycznych jajników. Dieta ketonowa może pomóc w normalizacji poziomu insuliny, która odgrywa kluczową rolę w leczeniu zespołu policystycznych jajników.
• Uszkodzenie mózgu. Jedno z badań na zwierzętach wykazało, że dieta ketogeniczna zmniejszyła wstrząs mózgu i przyspieszyła powrót do zdrowia po urazowym uszkodzeniu mózgu.
• Trądzik. Zmniejszenie poziomu insuliny i spożywanie mniejszej ilości cukru i przetworzonej żywności może pomóc w walce z trądzikiem.

Należy jednak pamiętać, że wiele badań w tej dziedzinie jest dalekich od rozstrzygających.

Wniosek:Dieta ketogeniczna ma korzystny wpływ na zdrowie, w szczególności jest skuteczna w chorobach neurologicznych oraz chorobach związanych z przemianą materii i poziomem insuliny we krwi.

Żywność zabroniona na diecie ketonowej

Oto lista produktów, których należy unikać (lub spożywać w bardzo małych ilościach) na diecie ketogenicznej:

• Pokarmy bogate w cukier: napoje bezalkoholowe, soki owocowe, koktajle, ciasta, lody, słodycze itp.
• Zboża i skrobie: ryż, makaron, płatki śniadaniowe itp.
• Owoce: Wszystkie owoce z wyjątkiem niewielkich ilości jagód, takich jak truskawki.
• Fasola i rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica itp.
• Rośliny okopowe i bulwy: ziemniaki, bataty, marchew, pasternak itp.
• Niektóre sosy: często zawierają dużo węglowodanów.
• Żywność dietetyczna o niskiej zawartości tłuszczu.
• Szkodliwe tłuszcze: Ogranicz spożycie olejów, majonezu itp.
• Alkohol: Ze względu na wysoką zawartość węglowodanów wiele napojów alkoholowych może wybudzić ketozę.

Wniosek:Unikaj pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak zboża, cukier, rośliny strączkowe, ziemniaki, ryż, słodycze, soki i większość owoców.

Lista pokarmów dla diety ketonowej

W twoim menu powinny znajdować się następujące produkty:

• Mięso: Mięso czerwone, steki, szynka, kiełbaski, bekon, kurczak i indyk.
• Ryby tłuste: łosoś, tuńczyk, makrela.
• Jajka: dostarczają zdrowych tłuszczów omega-3.
• Masło i śmietana.
• Ser: tłuste sery.
• Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona lnu itp.
• Zdrowe oleje: oliwa z oliwek, olej kokosowy i olej z awokado.
• Awokado.
• Warzywa niskowęglowodanowe: większość zielonych warzyw, pomidorów, cebuli, papryki itp.
• Dodatki: sól, pieprz, różne przyprawy i zioła.

Dobrze, jeśli Twoja dieta składa się z prostych posiłków z niewielką ilością składników.

Wniosek:Większość twojej diety powinna stanowić żywność, taka jak mięso, ryby, jajka, masło, orzechy, zdrowe tłuszcze, awokado i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.

Proste keto menu na tydzień

To menu pomoże Ci zrozumieć zasady diety ketogenicznej:

Poniedziałek

• Śniadanie. Bekon, jajka i pomidory.
• Obiad. Sałatka z kurczakiem z oliwą i serem feta.
• Obiad. Łosoś ze szparagami.

wtorek

• Śniadanie. Omlet z pomidorami, bazylią i kozim serem.
• Obiad. Koktajl z mleka migdałowego, masła orzechowego, kakao i stewii.
• Obiad. Pulpety z warzywami i serem.

Środa

• Śniadanie. Koktajl ketogeniczny
• Obiad. Sałatka z krewetek z awokado i oliwą z oliwek.
• Obiad. Smażona wieprzowina z parmezanem, brokułami i surówką.

Czwartek

• Śniadanie. Omlet z awokado, salsą, papryką, cebulą i przyprawami.
• Obiad. Garść orzechów i ćwiartki selera z sosem guacamole lub salsą.
• Obiad. Kurczak faszerowany pesto, twarogiem i warzywami.

piątek

• Śniadanie. Jogurt bez cukru z masłem orzechowym, kakao w proszku i stewią.
• Obiad. Pieczeń wołowa gotowana na oleju kokosowym z warzywami.
• Obiad. Burger bez bułki z boczkiem, jajkiem i serem.

sobota

• Śniadanie. Omlet z szynką i serem. Warzywa.
• Obiad. Krojenie szynki i sera. Orzechy.
• Obiad. Biała ryba, jajka, szpinak smażony na oleju kokosowym.

niedziela

• Śniadanie. Jajka sadzone z boczkiem i pieczarkami.
• Obiad. Burger z serem i salsą oraz guacamole.
• Obiad. Stek z jajkiem i surówką.

Zawsze staraj się na przemian spożywać warzywa i mięso, ponieważ każda z tych potraw jest bogata we własne składniki odżywcze.

Wniosek:Na diecie ketogenicznej możesz spożywać urozmaicone, satysfakcjonujące, smaczne i zdrowe posiłki.

Zdrowe przekąski keto

Jeśli nagle poczujesz głód między posiłkami, możesz przekąsić następujące produkty:

• Tłuste mięso lub ryby.
• Ser.
• Garść orzechów.
• Ser z oliwkami.
• 1-2 gotowane jajka.
• 90% gorzka czekolada.
• Koktajl z mleka migdałowego, proszku kakaowego i masła orzechowego.
• Jogurt tłuszczowy z masłem orzechowym i kakao.
• Truskawki ze śmietaną.
• Seler z salsą lub guacamole.
• Mała porcja z głównych posiłków.

Wniosek:Dobrą przekąską w diecie keto jest mięso, ser, oliwki, jajka na twardo, orzechy i gorzka czekolada.

Wskazówki dotyczące jedzenia poza domem na diecie ketogenicznej

Nie jest trudno zamienić wiele posiłków restauracji w żywność przyjazną dla ketonów.

Większość lokali oferuje dania mięsne i rybne. Zamów je i poproś o zastąpienie przystawki o wysokiej zawartości węglowodanów warzywami.

Świetne są również dania jajeczne, takie jak jajecznica lub bekon i jajka.

Kolejną świetną opcją jest burger bez bułki. Chleba po prostu nie można jeść.

W meksykańskich restauracjach można skosztować dań mięsnych z porcją sera, salsy oraz guacamole i kwaśnej śmietany.

Wniosek:Jedząc poza domem, wybieraj dania mięsne, rybne lub jajeczne. I zamów dodatkową porcję warzyw.

Skutki uboczne diety ketonowej i jak je zminimalizować

Chociaż dieta ketogeniczna jest bezpieczna dla zdrowych ludzi, istnieje wiele skutków ubocznych, które mogą wystąpić, gdy organizm przechodzi na nową dietę.

Jest to często określane jako „keto grypa". Zwykle trwa nie dłużej niż kilka dni.

Ketogrypa obejmuje zmęczenie, letarg, zwiększony apetyt, problemy ze snem, dyskomfort w żołądku i zmniejszoną wydajność.

Wypróbuj dietę niskowęglowodanową przez pierwsze kilka tygodni, aby zminimalizować skutki uboczne. Pomoże to organizmowi nauczyć się spalać więcej tłuszczu.

Dieta ketogeniczna zmienia również równowagę wodno-solną organizmu. Jedz więcej soli i stosuj suplementy.

Aby zminimalizować skutki uboczne, należy codziennie zażywać 3000-4000 mg sodu, 1000 mg potasu i 300 mg magnezu.

Przynajmniej na początku ważne jest, aby jeść do syta i unikać zbytniego ograniczania kalorii. Zazwyczaj dieta ketogeniczna powoduje utratę wagi bez ograniczenia kalorii.

Wniosek:Większość skutków ubocznych diety ketogenicznej można zredukować. Wypróbuj suplementy mineralne.

Suplementy diety ketogenicznej

Chociaż wiele suplementów jest niepotrzebnych, niektóre mogą być korzystne.

• Olej trójglicerydowy. Dodaj olej triglicerydowy do napojów lub jogurtu, aby zwiększyć poziom energii i ketonów.
• Minerały. Dodatek soli i minerałów jest ważny na wczesnych etapach diety, ponieważ zachodzą zmiany w bilansie wodno-solnym.
• Kofeina. Kofeina dodaje energii, nastroju i pomaga spalić tłuszcz.
• Ketony egzogenne. Ten suplement pomoże podnieść poziom ketonów.
• Kreatyna. Kreatyna ma szereg korzyści zdrowotnych. Powinien być połączony z aktywnością fizyczną.
• Białko Serwatkowe. Użyj 1 miarki białka w koktajlu, aby zwiększyć dzienne spożycie białka.

Wniosek:Niektóre suplementy mogą być pomocne w diecie ketonowej. Te suplementy obejmują egzogenne ketony, olej triglicerolowy i minerały.

Często Zadawane Pytania

Poniżej znajdują się odpowiedzi na niektóre często zadawane pytania dotyczące diety ketogenicznej.

1. Czy kiedykolwiek będę mógł znowu jeść węglowodany?

Tak. Ważne jest, aby po raz pierwszy zrezygnować z węglowodanów. Po 2-3 miesiącach możesz pozwolić sobie na węglowodany na specjalne okazje - najważniejsze jest, aby zaraz potem wrócić do diety ketonowej.

2. Czy stracę mięśnie?

Ryzyko utraty mięśni jest w każdej diecie. Jednak wysokie spożycie białka i wysoki poziom ketonów zminimalizują utratę mięśni, zwłaszcza jeśli wykonujesz trening siłowy.

3. Czy możesz budować mięśnie na diecie ketonowej?

Tak, ale będzie to trudniejsze niż na diecie niskowęglowodanowej.

4. Czy potrzebujesz ładunku węglowodanów?

Nie. Ale kilka wysokokalorycznych dni może być korzystnych.

5. Ile białka możesz spożywać dziennie?

Należy monitorować spożycie białka, ponieważ zbyt duża ilość białka może obniżyć poziom ketonów. Maksymalnie około 33% całkowitego dziennego spożycia kalorii.

6. Co jeśli ciągle czuję się słaba i zmęczona?

Może się zdarzyć, że ketoza jest niepełna lub że tłuszcze i ketony nie są skutecznie wykorzystywane. Spróbuj zmniejszyć spożycie węglowodanów. Pomocne mogą być również olej triglicerydowy i suplementy ketonowe.

7. Dlaczego mój mocz pachnie owocami?

Nie martw się. Wynika to z uwalniania produktów ubocznych z ketozy.

8. Mam nieświeży oddech. Co robić?

To częsty efekt uboczny. Wypróbuj gumę bez cukru.

9. Słyszałem, że ketoza jest niebezpieczna. To prawda?

Ludzie często mylą ketozę z kwasicą ketonową. Pierwszy jest procesem naturalnym, drugi występuje tylko w przypadku niekontrolowanej cukrzycy.

Kwasica ketonowa jest niebezpieczna, a ketoza i dieta ketogeniczna są całkowicie nieszkodliwe dla organizmu.

10. Mam problemy z trawieniem i biegunkę. Co robić?

Jest to częsty efekt uboczny, który ustępuje po 3-4 tygodniach. Jedz więcej błonnika. Możesz także przyjmować suplementy magnezu.

Dieta ketogeniczna jest dobra, ale nie dla wszystkich

Dieta ketogeniczna jest idealna dla osób z nadwagą, cukrzyków i tych, którzy chcą poprawić swój metabolizm.

Nie jest to świetne rozwiązanie dla osób, które chcą zwiększyć masę mięśniową.

I tak jak każda dieta, będzie działać, gdy jeszcze jesteś na niej.

Jednak wciąż niewiele diet sprawdziło się jako dieta ketogeniczna bogata w składniki odżywcze.